Самый легкий способ выспаться — надеть маску для сна. По данным Cleveland Clinic, она создает затемнение, которое облегчает засыпание и помогает крепче спать. А в качестве бонуса мы получаем тонус и бодрость наутро.
А какие еще лайфхаки работают? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации ученых и врачей.
Готовиться к ночному сну нужно сразу после того, как вы… проснулись. По словам доктора философии, эксперта по сну Майкла Дж. Бреуса, утром нужно посвятить 15 минут тому, чтобы «напитать» тело солнечным светом.
«Солнечный свет нормализует выработку гормона сна мелатонина», — объясняет эксперт.
Хотя многие люди считают, что алкоголь перед сном действует как самое лучшее снотворное, на самом деле это не так. Эксперты National Sleep Foundation предупреждают, что хотя алкоголь дает чувство усталости и навевает сны, он делает сонповерхностным, беспокойным, а также способствует появлению храпа.
В исследовании 2017 года, проведенном специалистами University of Pennsylvania, было обнаружено, что употребление рыбы перед сном способствует скорейшему засыпанию и более крепкому ночному сну. Связано это с тем, что рыба изобилует Омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают выработку гормона сна мелатонина.
Тем, кто не любит рыбу, эксперты советуют получать полезные жиры из других продуктов — например, растительных масел и орехов, или принимая добавки из аптеки.
А вы знали?
Плохое качество сна и хроническое недосыпание оказывает негативное влияние на гормональный фон человека, его физическую активность и работу мозга.
Кто из нас не любит кофе? Мы так часто его пьем, что незаметно для себя страдаем от его избытка. Специалисты National Sleep Foundation говорят, что кофеин задерживается в организме на гораздо большее время, чем предполагает человек.
Так, через 6 часов после употребления продуктов или напитков с кофеином усваивается только половина от общего количества. То есть если вы в 3—4 часа дня выпили чашку кофе, в 9—10 часов вечера вы можете чувствовать себя еще бодрым и активным, что помешает уснуть.
Вне зависимости от того, любите вы фантастику или предпочитаете любовные романы, старайтесь каждый день перед сном читать хорошую книгу. Исследование, проведенное в 2009 году специалистами University of Sussex показало, что чтение снижает уровень стресса на рекордные 68%. А чем меньше человек напряжен, тем легче он засыпает.
Доктор Майкл Бреус объясняет, что это сочетание двух отличающихся звуковых частот для создания одной мелодии, которая особым образом воздействует на головной мозг человека.
«Она замедляет активность мозга, помогает телу расслабиться, а, следовательно, получить лучший ночной отдых». Слушать бинауральные ритмы лучше всего за 15—20 минут до сна.
На заметку!
У тех, кто постоянно не высыпается, выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, появления лишнего веса и развития ожирения.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Indoor Air, проанализировало данные 17 участников эксперимента. Им предложили перед сном приоткрывать окно, что они и делали на протяжении 5 дней.
Выяснилось, что у людей, в спальне которых дул легкий ветерок, было меньше углекислого газа, что, в свою очередь, улучшало качество их сна.
Если у вас есть домашний питомец, это здорово! Исследование 2017 года, результаты которого были опубликованы в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что люди, которые спали со своей собакой в спальне, имели лучший сон, чем те, у кого нет питомца.
Рядом с собакой участники эксперимента чувствовали себя в безопасности, поэтому быстрее расслаблялись и засыпали. Но есть и маленькое ограничение: питомец должен спать в одной комнате с вами, но не в одной постели.
Поэтому обустройте для него отдельное место для сна, а утром позовите для объятий.
Часто цитируемое исследование 2003 года говорит о том, что когда люди ложатся в постель с твердым намерением не спать, они легче и быстрее засыпают. Об этом пишет издание Behavioural and Cognitive Psychotherapy.
Так что если у вас трудности с засыпанием, дайте команду телу «Бодрствовать!».
Факт!
За последние 10 лет качество сна у детей и взрослых ухудшилось. Многие люди стали меньше и хуже спать.
Существует много техник для скорейшего засыпания и многие из них отлично работают. Но исследование 2015 года, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что люди, которые практиковали медитацию, в конечном итоге засыпали быстрее и спали лучше по сравнению с теми, кто изучал техники сна. Так что, возможно, вам не стоит терять время!
Наверняка, вы не раз слышали, что магний дарит чудесные сны и возвращает потерянное душевное равновесие. Поэтому продукты с ним стоит чаще включать в рацион тем, кто испытывает трудности с засыпанием.
А исследование, опубликованное в JournalofResearchinMedicalSciences, продемонстрировало, что прием магния перед сном помогает уснуть быстрее и спать крепче. Правда, если принимать его на регулярной основе.
В список полезных продуктов, которые нужно есть перед сном, входят также орехи. Причем все их разновидности. Исследования показали, что регулярное их употребление дает организму ценные питательные вещества — магний и селен. Врачи говорят, что эти два вещества способствуют активизации мозговых волн, связанных с лучшим сном. Другими словами, орехи помогают вам спать, как младенцу!
На заметку!
Сон в дневное время может нарушить циркадные ритмы и перебить ночной сон. В одном исследовании участники демонстрировали еще большую сонливость после того, как подремали в середине дня.
Чтобы этого не случилось, исследователи предлагают спать днем не больше 30 минут.
Существует три удобных положения во время сна: на спине, животе и боку. Эксперт по сну Терри Кралле рассказывает, что лучший вариант для тех, кто испытывает трудности с засыпанием, сон на боку.
«Хотя существует много вариантов сна на боку, все они хороши в борьбе с бессонницей. А при хроническом недосыпании лучше всего выбрать позицию, при которой ноги, согнутые в коленях, слегка приподняты к груди. Эта позиция снижает вероятность прерывистого сна и позволяет лучше выспаться».
Доктор медицины, адъюнкт-профессор DepartmentofNeurologyatJohns Hopkin Рэйчел Салас советует всем, кто не может уснуть, пускать мыльные пузыри. Это простая детская забава помогает расслабиться.
«Когда вы видите, что пузыри улетают и лопаются, вы расслабляетесь на уровне подсознания и освобождаетесь от проблем».
Хотя идея смотреть фильмы до тех пор, пока не придет сонливость, выглядит очень заманчивой, от нее лучше отказаться. Исследования специалистов из Rensselaer Polytechnic Institute показали, что использование гаджетов за два часа до сна снижает выработку гормона мелатонина примерно на 22%, тем самым вызывая серьезные трудности с засыпанием.
Факт!
В одном исследовании ученые из Laboratoire de Physiologie et de Psychologie Environnementales выяснили, что температура в спальне влияет на качество сна даже больше, чем шум. При повышенной температуре многие люди не могут уснуть.
Для большинства людей наиболее комфортной является температура комнаты — 20°C.
Доктор медицинских наук, специалист по сну Кристофер Уинтер советует всем, кто испытывает трудности с засыпанием, ставить будильник на время отхода ко сну. Это нужно для того, чтобы после его срабатывания, вне зависимости от того, что вы делали в текущий момент, вы ложились спать.
«Это помогает наладить режим сна и бодрствования и возвращает вас в практику осознанности», — резюмирует эксперт.
Комментарий эксперта
Мелисса Конрад Стопплер, доктор медицинских наук, патологоанатом
Люди, страдающие от бессонницы, часто рассказывают, что им помогает практика прогрессивного расслабления мышц. Что это такое? Как ее проводить?
После того, как вы ляжете в постель, попробуйте сосредоточиться на каждой отдельной группе мышц. Для этого напрягайте ее в течение десяти секунд, после чего снимайте напряжение и переходите к следующей группе.
Начните с мышц ног. Напрягите мышцы голеностопа и удерживайте напряжение, считая до 10. Затем поднимайтесь вверх, напрягая мышцы икр, бедер, ягодиц, пресса и так до тех пор, пока вы не дойдете до мышц лица.
Эта практика поможет телу расслабиться, а вам скорее уснуть.
Секреты хорошего сна: простые советы :: Polismed.com
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания.
Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается.
Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.
В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.
Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе.
Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме.
Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
- ишемическая болезнь сердца;
- снижение иммунитета и увеличение риска развития инфекционных заболеваний;
- преддиабетическое состояние;
- ожирение – при дефиците сна в организме повышается выработка гормонов грелина и дефицит лептина – как результат, у человека повышается чувство голода, а насыщение ощущается не выражено, что приводит к систематическим перееданиям;
- слабоумие;
- нервозность, депрессивные состояния;
- головные боли;
- снижение выработки полового гормона у мужчин;
- бессонница;
- повышенная выработка гормона стресса.
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
- дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
- школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
- подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
- молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
- пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
- с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
- 20:00 – 21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
- 21:00 – 22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
- 22:00 – 23:00 – ценность 4 часа;
- 23:00 – 00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
- 00:00 – 01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
- 01:00 – 02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
- после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 1 — 30 минутами отдыха.
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
- времени засыпания,
- атмосферы в комнате,
- присутствия дополнительных приборов в спальне.
Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
- Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
- Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
- Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
- Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин.
Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения.
Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
- спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
- не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
- перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
- по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.
Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
- обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
- по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
- в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
- кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
- В вечернее время постарайтесь максимально расслабиться – примите горячую ванну или душ, почитайте любимую книгу, послушайте тихую музыку.
- Исключите стрессы и переживания, серьезные разговоры перенесите на завтра.
- Сделайте дыхательную гимнастику – она поможет Вам расслабиться и настроиться на отдых.
- Запретите (хотя это и не просто) себе думать в постели о работе, учебе и других серьезных вещах.
- Создайте свой особенный ритуал для сна: то есть что-либо, что Вы сможете делать ежедневно перед тем, как лечь в кровать. Такой подход позволит телу распознать знакомые сигналы и быстро настраиваться на сон.
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
- Ешьте не позже, чем за 2 часа до сна. Как пустой желудок, так и переполненный делают ночной отдых неполноценным. Вместо разгрузки и отдыха Вашему организму придется усиленно переваривать всю пищу, употребленную на ужин.
- Не переедайте. Последний прием пищи должен быть максимально легким. Достаточно ограничиться кисломолочными продуктами, галетным печеньем, фруктами, сыром.
- Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Данные вещества стимулируют работу ЦНС, а, значит, о глубоком сне и полноценном отдыхе можно забыть.
- Пейте поменьше жидкости перед сном. В противном случае Ваши почки будут активно трудиться на протяжении всей ночи, и Вам придется периодически просыпаться в туалет. Кроме того, избыток жидкости может привести к отечности лица с утра, что тоже Вас вряд ли порадует.
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
- бананы – содержат серотонин, мелатонин и магнезий, которые в комплексе помогают телу расслабиться;
- теплое молоко – дарит ощущение спокойствия и легкой сонливости;
- чай с ромашкой – не только вкусный, но и полезный напиток, обладающий успокоительным эффектом;
- мед – снимает раздражение и усталость, дарит спокойствие и расслабление;
- овсянка – природный источник мелатонина, который необходим для хорошего сна;
- миндаль – помогает телу расслабиться, а также снять психологическое напряжение.
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
- по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
- постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
- исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
- старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
- выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.
Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования.
Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног.
В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.
Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.
Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!
Вы уверены, что спите правильно? Разбираемся и улучшаем свой сон — Личный опыт на vc.ru
Дисклеймер: я не врач, не имею медицинского образования и не обладаю знаниями в этой области. Просто я, так же как и вы, сплю по ночам, иногда хорошо, иногда плохо, и часто задаюсь вопросом: как же нужно спать, чтобы хорошо высыпаться и легко вставать по утрам.
{«id»:239435}
Мы все любим поспать, но зачем и почему? Какие функции выполняет эта неотъемлемая часть нашей жизни? Как повысить качество сна городскому жителю, у которого времени мало, а дел много? Я стал все чаще задаваться этими вопросами и решил разобраться: как нужно спать, чтобы лучше высыпаться.
Несомненно, главная задача сна – обеспечение отдыха организму. Сон также играет важную роль в процессах метаболизма, способствует правильной работе мозга, а также восстанавливает иммунитет и защитные силы организма. Значит, после сна мы хотим чувствовать себя хорошо отдохнувшими, иметь чистый разум в течение дня и хороший иммунитет. И желательно интересные позитивные сны: )
Главная задача сна – обеспечение отдыха организму.
Примечание: если вы не хотите читать теоретическую часть про фазы сна и прочее, можете перейти непосредственно к практическому опыту отслеживания показателей сна и рекомендациям.
Прежде чем разбираться с тем, как улучшить свой сон, хорошо бы определить критерии, показатели хорошего сна. Логично в первую очередь выделить субъективные показатели:
- глубина сна и «безмятежность»;
- ощущение отдыха после сна;
- продолжительность сна;
- длительность засыпания;
- пробуждение во время сна;
С помощью различных средств мы можем измерять следующие показатели (они же и влияют на общее качество сна, на ощущение отдыха после сна и пр.):
- продолжительность сна (от момента засыпания до момента пробуждения);
- структура сна (длительность и очередность фаз сна);
- число и продолжительность пробуждений;
- пульс (ЧСС) и его «равномерность» во время сна.
Невероятно, но факт: индекс качества сна позволяет оценить качество сна. Он рассчитывается на основе общей продолжительности сна и относительной продолжительности каждой фазы сна, в частности, глубокого сна.
Если продолжительность глубокого сна недостаточная или глубокий сон фрагментарный, ваш организм не сможет как следует отдохнуть. В этом случае даже при большом количестве сна вы будете чувствовать усталость при пробуждении.
В основе расчета рекомендованной продолжительности сна для здорового взрослого человека лежит статистический анализ. Немного теории о фазах сна и переходим к практике.
Индекс качества сна рассчитывается на основе общей продолжительности сна и относительной продолжительности каждой фазы сна.
В наше время для определения качества сна его структуру чаще разделяют на 3 фазы: глубокий, быстрый и лёгкий. Эти фазы и образуют цикл, длительность которого составляет около полутора часов. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Во время фазы глубокого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время фазы глубокого сна тяжелее всего проснуться.Фаза глубокого сна – самая важная для преодоления усталости, она позволяет сохранять бодрость духа, восстанавливает энергетические запасы организма. Обычно большое количество глубокого сна означает хорошее качество сна.
Время быстрого сна характеризуется быстрыми движениями глазных яблок. Большинство людей, разбуженных во время быстрого сна, говорят, что они видели сны.
Во время быстрого сна проснуться тяжелее, чем во время неглубокого сна, и легче, чем во время глубокого сна. Во время быстрого сна мышцы обычно парализованы.
Это защитный механизм, не позволяющий нам активно двигаться во сне. Именно поэтому во сне нам тяжело бежать или кричать.
Во время фазы легкого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время этой фазы легко проснуться. Неглубокий сон физиологически необходим, так как он является защитным механизмом, снижающим стресс при пробуждении. Слишком длинные фазы неглубокого сна могут снизить качество сна и привести к усталости при пробуждении.
В ночное время наш организм расслабляется, биологические процессы замедляются, поэтому пульс во время сна снижается относительно дневного. Лично у меня днем в покое пульс около 60 уд./мин, а ночью в районе 50 уд./мин, то есть снижение происходит на 15%.
На своем опыте хочу сказать, что на величину снижения пульса во время сна и его равномерность очень сильно влияют:
- физические нагрузки (именно по пульсу ночью я отслеживаю восстановление после тренировок);
- алкоголь (вместо обычных 50 уд./мин после посиделок пульс ночью бывает 80-120 уд./мин);
- стресс, эмоциональная нагрузка в течение дня;
- кофе и другие энергетики, плотный ужин перед сном.
Я думаю, все много раз слышали и о приложениях типа «Умный будильник» для смартфона, и о носимых устройствах вроде фитнес-трекеров (умных браслетов). Задача у всех этих устройств одна: отслеживать вашу активность (движения руки с устройством) и пульс во время сна.
Сначала я попробовал самый простой вариант – приложение из серии умных будильников, которые будят в «нужную фазу».
Итог: разочаровался в погрешности (движения определяются через микрофон), недостатке информации в приложении и отсутствии измерения пульса.
Другая крайность – миниатюрное кольцо Oura (офигел от цены и начал искать золотую середину). Пробовал спать в смарт-часах – в целом терпимо, но большие габариты и вес доставляют дискомфорт.
В итоге остановился на фитнес-трекере, который использую и в течение дня. Предвижу комментарии из серии «говнореклама» (в прошлом посте про стоимость владения автомобилем была, видимо, реклама Шкоды), поэтому дисклеймер: фитнес-трекеры всех популярных на нашем рынке брендов скорее всего работают примерно одинаково и решают поставленную задачу.
Я же выбрал модель HONOR Band 6 из-за его большого и информативного дисплея (если сравнивать, например, Band 5), небольшого веса и того факта, что смартфон у меня того же бренда.
Долгожданные треки: я приведу в пример статистику нескольких ночей, на примере которых можно понять, что и как влияет на качество сна.
- Продолжительность сна: 8 ч 56 мин
- Индекс качества сна: 77 баллов
- Предшествующий день: стресс на работе, кофе в вечернее время
- Субъективные ощущения от прошедшей ночи: спал долго, но выспался не идеально, утром не хватало ощущения бодрости и свежести.
Что могло отрицательно повлиять на сон: спал с закрытым окном, хотя перед этим проветривал помещение, из-за чего во второй половине ночи температура в комнате была высокой, свежего воздуха было мало.
Фитнес-трекер намерил маленькую продолжительность глубокого и быстрого сна и, соответственно, большое время легкого сна. Просыпался 1 раз вскоре после засыпания, возможно, из-за постороннего шума.
Приложение дает ожидаемые рекомендации по нормализации сна, в частности в данном случае для сокращения легкого сна и повышения глубокого сна:
- попытаться уменьшить перевозбуждение, стресс в течение дня;
- уменьшить влияние факторов среды: шума, света, некомфортной температуры и влажности в помещении;
- снизить потребление алкоголя, кофеина, других стимулирующих напитков и еды перед сном;
- снизить интенсивность физ. нагрузок перед сном, но не забывать про пользу регулярных занятий спортом.
Вот так выглядит подробная информация по фазе быстрого сна и рекомендации по ее нормализации в моем приложении на телефоне:
- Продолжительность сна: 7 ч 37 мин
- Индекс качества сна: 76 баллов
- Предшествующий день: ничего особенного
- Субъективные ощущения от прошедшей ночи: поздно уснул, однако выспался достаточно хорошо. Спал в хорошо проветриваемом помещении, в полной тишине и темноте.
Фитнес-трекер намерил продолжительный быстрый сон, во время которого нам и снятся сны. Продолжительность глубокого сна в 24% считается «нормальной», но проходит по нижней границе (20%). Приложение рекомендует наладить режим, чтобы улучшить структуру и качество сна.
- Продолжительность сна: 8 ч 50 мин
- Индекс качества сна: 86 баллов
- Предшествующий день: за несколько часов до сна не пользовался телефоном, использовал приглушенный свет в квартире
- Субъективные ощущения от прошедшей ночи: выспался идеально, ничего не мешало, проснулся свежим и бодрым
- Фитнес-трекер похвалил за отличный сон и присвоил 86 баллов, больше и добавить нечего.
Чтобы данная статья содержала действительно полезную информацию «бери и делай», помимо нудной теории и абстрактных диаграмм своих ночей я решил добавить блок с рекомендациями по улучшению сна.
Приведенные ниже тезисы в формате «что и почему», взятые как и из открытых источников, так и полученные методом проб и ошибок, прошли проверку на практике и показали реальную эффективность, их даже можно назвать лайфхаками.
- Постарайтесь снизить потребление кофе, чая, тяжелой пищи, плотного ужина и других стимулирующих работу организма продуктов в вечернее время. На ночь также не следует пить много воды, чтобы лишний раз не вставать ночью и не нарушать сон. Так вы разгрузите пищеварительную и нервную систему перед сном, позволив организму лучше расслабиться в ночное время.
- Избегайте тяжелых физических нагрузок в вечернее время. Это позволит не только расслабиться организму ночью, но и гораздо проще проснуться утром. Кстати, по пульсу во время сна в течение нескольких ночей можно отслеживать и восстановление организма после тренировок.
- Соседний пункт про регулярные физические упражнения и активный образ жизни. Это вообще полезно: улучшает дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую системы, повышает настроение и улучшает сон.
- Постарайтесь снизить количество стресса и его влияние на вас. Это вообще не только про сон: освоив этот сложный навык уменьшения влияния негатива и стресса на свой организм, вы улучшите качество жизни и будете счастливее.
- Ограничьте воздействие синего света на ваши глаза перед сном: в идеале не пользоваться телефоном и не смотреть в экран за несколько часов до сна, приглушить яркий свет. Понятно, что в современной жизни это практически невозможно, в таком случае настройте на телефоне и компьютере ночной режим, который будет снижать количество синего света по вечерам.
- Обязательно проветривайте помещение перед сном. Желательно спать в прохладном помещении (19-21 ℃) с доступом свежего воздуха. Так вы будете высыпаться и лучше чувствовать себя по утрам.
- Спите в тишине и полной темноте, чтобы ничего не нарушало ваш сон.
- Постарайтесь наладить режим и отходить ко сну примерно в одно и то же время.
- Рассчитывайте сон не по часам, а по циклам: для здорового сна взрослому человеку будет достаточно 5-6 циклов (7,5-9 часов сна).
- Предлагаю оставить этот пункт для ваших комментариев: что помогает вам улучшить свой сон? Будет здорово почитать в х и потом добавить в этот пункт.
В завершении хочу сказать, что зачастую причины плохого сна и так понятны, а рекомендации по улучшению качества сна достаточно предсказуемы. Но в моем случае именно сознательный и системный подход к изучению своих привычек, использование умного браслета для отслеживания показателей организма во время сна, понимание факторов, влияющих на сон, позволили реально повысить качество сна.
Сейчас я понимаю, насколько важную роль в работе организма играет здоровый сон, насколько сильно он влияет на настроение, общее самочувствие и продуктивность. Конечно, я часто позволяю себе выпить кофе на ночь, засидеться до ночи за компьютером или в баре с друзьями, но каждый раз я осознаю цену всего этого и принимаю взвешенное решение.
В моем случае именно системный подход к изучению своих привычек и использование умного браслета для отслеживания показателей сна позволили реально повысить качество сна.
P.S. Изначально запланированный пост о личном опыте превратился в огромную статью, но моя цель состояла в том, чтобы поделиться личным опытом с читателями и пригласить вас к дискуссии: пожалуйста, делитесь своими наблюдениями, опытом, советами! Спасибо за внимание!
Как улучшить качество сна?
Практически каждый современный социально активный человек периодически сталкивается с недосыпами. Многие отшучиваются, мол, на том свете выспимся! Когда спать-то? То дипломы, то отчеты. А между тем привычка недосыпать очень опасна. Она на протяжении длительного времени разрушает организм изнутри. В буквальном смысле.
Внимание! Хронический недосып снижает иммунитет, повышает уровень кортизола, ухудшает интеллектуальные способности и пищеварение. А еще он способен нарушить работу более чем 400 генов человеческого организма.
Что делать? Спать, несмотря ни на что. Причем главное, не сколько человек спит, а как он это делает. Рассказываем, что нужно для качественного сна.
За качество сна отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается в эпифизе и только в полной темноте. Поэтому нужно сделать все возможное, чтобы оградить спальню от любых источников света. Повесьте на окна плотные светонепроницаемые шторы или приобретите специальную маску на глаза, уберите из спальни телевизор, не пользуйтесь гаджетами за несколько часов до сна.
2. Тишина
У людей, проживающих близ шумных трасс, аэропортов и других шумных объектов, чаще встречаются разные системные заболевания, включая нарушения сна. Резкие звуки, например, визг тормозов, постоянно будят человека, не давая ему погрузиться в глубокую фазу сна. Кроме того, шумовые вибрации негативно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Что делать? Идеальный вариант – переселиться в более тихое место. А можно просто установить на окна стеклопакеты с высокой степенью шумоизоляции. Однако при нарушениях сна такая мера помогает не всегда, что обусловлено раздражительностью и очень высокой чувствительностью к посторонним звукам.
3. Кислород
В сезон отопления, а иногда и круглогодично, воздух в квартирах слишком сухой. Это чревато дефицитом в нем кислорода, что уже само по себе нехорошо. А еще недостаток влаги ухудшает засыпание, затрудняет дыхание, нарушает качество сна. В результате человек просыпается невыспавшимся, разбитым, с головной болью от недостатка кислорода и гипоксии. Проблема решается приобретением увлажнителя воздуха.
4. Расслабление
Чтобы улучшить качество сна, нужно хорошенько расслабиться перед укладыванием в постель. Оставляйте стрессы, проблемы, переживания за пределами спальни. Для этого начинайте готовиться ко сну заранее. Займитесь своим любимым хобби, примите ванну, почитайте или посмотрите сериал.
Внимание! Настроиться на сон хорошо помогают теплое молоко с медом и ромашковый чай.
5. Режим
Качественный сон возможен только при соблюдении режима. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время – это поможет настроить биологические часы и в будущем облегчит процессы засыпания и пробуждения.
Спите от 6 до 10 часов в день. Каждый человек должен подобрать свою оптимальную длительность сна самостоятельно. Главное, придерживайтесь режима. Не спите дольше в выходные дни, иначе собьете биочасы.
6. Правильный ужин
Чтобы сон был крепче, не перегружайте на ночь пищеварительную систему. Перед отходом ко сну можно выпить стакан кефира или съесть фрукт, йогурт, овощ. Такая еда быстро усвоится. Ужин должен быть легким, преимущественно белковым. Избегайте потребления во второй половине дня соленостей, копченостей, сладостей, острых блюд.
Приятный лайфхак!
Если вы несколько дней не высыпались, поощрите свой организм дополнительным отдыхом в дневное время. Это позволит восстановить баланс энергии и сохранить настойки биологических часов.
Внимание! А еще качество сна существенно улучшают домашние кошки. Берите их с собой в кровать, и их мурлыканье настроит вас на приятный сон.
Загрузка...
