Метаболизм может быть медленным и быстрым, а ещё его можно разогнать, если часто есть и заниматься спортом. Так ли это на самом деле? Разбираемся, что такое метаболизм, для чего нам нужна энергия, а также рассказываем, о каких мифах, связанных с обменом веществ, давно пора забыть. Помогает нам в этом Лариса Бавыкина, эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас».
Многие ошибочно полагают, что мы можем влиять на скорость метаболизма и тем самым контролировать свой вес. В целом метаболизм — это процесс, с помощью которого организм превращает еду и напитки в энергию. Если говорить точнее, то обмен веществ — это комплекс биохимических реакций: катаболизма (процессов распада или разрушения) и анаболизма (процессов синтеза и накопления). Равновесие этих процессов и называется метаболизмом. Именно благодаря обмену веществ мы живём, дышим и думаем, а в нашем организме циркулирует кровь, переваривается пища, вырабатываются все необходимые гормоны.
Энергия, которая поступает с едой и напитками, используется тремя главными способами.
- Первый — основной обмен веществ. На него приходится около 50—70% энергии. Основной обмен — это то, что нужно организму для базовых действий. То есть даже когда вы находитесь в состоянии покоя, организму нужна энергия для всех его «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, строительство новых клеток.
- Около 10% получаемых калорий тратится на переваривание пищи.
- Последний способ, самый вариативный, может требовать от 10 до 40% энергии. Речь о физической активности. Так, среднестатистическому офисному работнику нужно около 2 500 калорий, а пловцу Майклу Фелпсу — 12 000.
shutterstock.com
Итак, теперь разберём основные мифы.
Миф № 1: у худых людей быстрый метаболизм, а у людей, склонных к полноте, — медленный. Чтобы похудеть, нужно разогнать метаболизм
Метаболизм у разных людей может существенно различаться. Он зависит от состава тела (мышцы требуют больше энергии), пола (мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам) или возраста (с возрастом основной обмен уменьшается).
На метаболизм влияет и генетика, насколько сильно это влияние, учёные пока не знают. Генетика однозначно играет роль в возможности наращивать мышечную массу (а это влияет на метаболизм).
Метаболизм часто обвиняют в наборе веса и трудностях в похудении, однако большая часть метаболизма направлена на поддержание нашей жизнедеятельности, а не на контроль веса.
Не более 5% случаев избыточной массы тела связано с заболеваниями эндокринной системы, всё-таки поддержание веса, его увеличение или уменьшение — это сложные процессы, на которые влияют многие факторы, например генетика, рацион, физическая активность, сон, стресс и гормоны.
Но научное сообщество сходится во мнении: вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии.
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас» — Давайте не будем себя обманывать. То, что вон тот худой человек много ест и не полнеет, — миф. Если посчитать калории, которые он потребляет и сжигает, — потребление не будет превышать потери. Если вы набираете вес, то вы что-то делаете не так. Например, вы стали меньше двигаться, изменили качество или объём потребляемой пищи. Тем не менее это не всегда очевидно. Разобраться поможет дневник питания (можно воспользоваться приложением на телефоне). При ведении дневника подсчёт калорий не так важен, как то, что именно вы едите: есть ли в рационе овощи и фрукты, сколько их, потребляете вы углеводы в виде цельнозлаковых продуктов или злоупотребляете нездоровыми перекусами, не забываете ли есть белки. Если за пару дней вы не выявили проблему, продолжайте вести дневник и не забудьте показать его врачу. Скорее всего, проблема будет найдена совместными усилиями.
Безусловно, есть варианты генов, ассоциированных с метаболическими процессами, но «ген ожирения» не сделает вашу талию объёмнее, если вы следите за образом жизни.
Интересно, что именно эти варианты генов позволили выжить нашим предкам в периоды голода, поэтому достались большинству из нас. Ситуация изменилась с появлением у человечества холодильника.
И если ваш холодильник набирает двести просмотров за ночь, то винить гены всё-таки нецелесообразно.
shutterstock.com
Миф № 2: вода ускоряет метаболизм
Часто для похудения советуют пить воду, потому что она помогает разогнать метаболизм. Есть исследование, согласно которому 500 миллилитров воды могут совсем немного увеличить основной расход энергии.
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас»
— Учёные неоднократно пытались подтвердить гипотезы о том, что потребление чистой воды изменяет скорость обмена веществ. Было показано, что простая питьевая вода обладает одним чудесным эффектом: она заменяет калорийные напитки и, как следствие, позволяет контролировать массу тела.
Гипотезы, что потребление чистой воды способствует снижению холестерина или артериального давления, к сожалению, не имеют научного подтверждения.
shutterstock.com
Миф № 3: надо есть часто, чтобы ускорить метаболизм. А если есть редко, метаболизм замедлится
Во многих диетических программах можно встретить рекомендацию есть каждые три часа. Якобы это помогает контролировать вес и ускоряет метаболизм.
С психологической точки зрения подобный подход основан на том, что приём пищи каждые три часа помогает не чувствовать ограничений в питании — вы точно знаете, когда вы поедите. Кроме того, вы вообще не будете испытывать чувства голода.
Около 10% обмена веществ тратится на переваривание пищи.
Казалось бы, если вы едите чаще, то вы увеличиваете расход энергии на переваривание этой пищи. Но на самом деле нет никаких доказательств, что это существенно влияет на метаболизм.
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас» — Большое количество исследований свидетельствует о незначительном положительном эффекте дробного питания, с оговоркой, что порции должны быть небольшими, а поступление калорий не должно превышать расход энергии.
Учёные отмечают важность баланса питания и физических нагрузок. При этом посещение спортивного зала необязательно, минимальный объём физических нагрузок в неделю — 150 минут прогулок спокойным шагом, езды на велосипеде или плавания.
Более важный аспект поддержания здоровой массы тела — регулярность питания.
Есть данные, что для людей с сахарным диабетом два стандартных приёма пищи (завтрак и обед) позволяют более эффективно контролировать вес, нежели питание шесть раз в день.
shutterstock.com
Миф № 4: некоторые продукты могут ускорять обмен веществ (например кофе или острый перец). Специальные добавки тоже помогают
Такие продукты, как зелёный чай, кофе или острый перец чили, могут незначительно и на короткий срок повлиять на скорость метаболизма. Однако этого недостаточно, чтобы изменить ваш вес.
Что касается специальных добавок, специалисты Mayo Clinic призывают не использовать БАД и витамины для сжигания калорий и потери веса. Чаще всего подобные добавки не имеют доказанной эффективности, а некоторые из них могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.
Важно помнить, что добавки не контролируются как лекарственные препараты, поэтому невозможно сказать, насколько они эффективны и безопасны.
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас» — Известно, что капсаицин — вещество, содержащееся в жгучем перце, — позволяет контролировать аппетит благодаря скорому наступлению чувства сытости. При этом известно, что некоторые люди склонны заедать острое бОльшим объёмом пищи, а жирная пища (например жирное молоко) снижает ощущение острого вкуса эффективнее, чем простая вода. Поэтому жгучий перец — сомнительный продукт в борьбе с лишним весом.
Кофе, а именно кофеин, снижает риск смерти от огромного числа заболеваний, особенно нейродегенеративных (например болезнь Паркинсона, деменция), сердечно-сосудистых, некоторых видов рака, а также от цирроза печени. Но важно соблюдать баланс: не более 1—3 стандартных чашек кофе с кофеином в день.
shutterstock.com
Миф № 5: метаболизм зависит от времени суток. Обмен веществ замедляется при нехватке сна, а чтобы увеличить метаболизм, нужно спать в холодном помещении
С одной стороны, хороший ночной сон не влияет положительно на ваш метаболизм, но другой — без полноценного сна вы можете набрать вес. Во-первых, люди, которые плохо спят, как правило, потребляют больше калорий, чем им нужно (возможно, чтобы справиться с чувством усталости).
Во-вторых, исследования подтверждают: нехватка сна может негативно влиять на лептин и грелин — гормоны, которые контролируют вес (они влияют на чувство голода и насыщения).
Некоторые исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна коррелирует с диабетом, метаболическим синдромом, повышенным аппетитом и ожирением.
Что касается сна в холодном помещении, то есть данные, что это может уменьшить вероятность возникновения проблем с метаболизмом в будущем.
shutterstock.com
Миф № 6: метаболизм замедляется с возрастом
К сожалению, это не миф. Возраст действительно влияет на скорость метаболизма. По мере взросления человека энергетические затраты уменьшаются. И чем старше становится человек, тем меньше он занимается спортом и вообще поддерживает физическую активность. В связи с этим может уменьшаться количество мышечной массы.
ВОЗ советует людям старше 65 лет заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю. Это поможет сохранить здоровье.
эндокринолог-генетик, эксперт биомедицинского холдинга «Атлас» — С возрастом естественным образом снижается уровень женского полового гормона — эстрогена — вместе с угасанием функции яичников и наступлением менопаузы.
Повышается уровень холестерина — при том же образе жизни масса тела и объём талии увеличиваются, кости теряют кальций, и в итоге повышается риск инфарктов и переломов.
В период перименопаузы важно обратиться к врачу гинекологу или эндокринологу, при отсутствии абсолютных противопоказаний будет назначена менопаузальная гормональная терапия, которая позволит сохранить или вернуть молодость.
У мужчин те же проблемы ассоциированы со снижением уровня тестостерона. При этом талия более 110 сантиметров — основной фактор снижения тестостерона для мужчин в любом возрасте. Идеальное значения вне зависимости от роста — менее 94 сантиметров. Для женщин целевой объём талии — менее 80 сантиметров.
shutterstock.com
Предыдущая статья
5 мифов о метаболизме, которые мешают похудеть | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской
Мы собрали 5 самых распространенных мифов о метаболизме, которые хотим развеять. Это поможет вам не делать стандартные ошибки в похудении и позволит эффективно провести курсы коррекции веса…
Миф №1. У стройных людей скорость метаболизма выше
Если же человек физически активен, скорость его метаболизма начинает увеличиваться. Это связано с тем, что физическая активность способствует росту мышечной массы и сжиганию жировой массы, а мышцы всегда требуют повышенных энергозатрат на свое обеспечение. Проще говоря, у людей с хорошей мышечной массой всегда скорость метаболизма выше, чем у людей с преобладающей жировой массой.
Поэтому скорость метаболизма выше у подтянутых людей, которые регулярно тренируются, поддерживая в тонусе свои мышцы или наращивая их. И тут не стройность является первопричиной разгона метаболизма, а как раз быстрый обмен веществ приводит к стройности.
Миф №2. Во время похудения метаболизм ускоряется
Метаболизм ускоряется при переходе на правильное питание, отказе от вредных продуктов, замедляющих обмен веществ, регулировании питьевого режима, регулярных физических тренировках, замещении жировой массы мышечной.
Помните, что похудение произойдет в том случае, когда количество потребляемых вами калорий в течение суток будет ниже, чем количество потраченных за те же сутки калорий (при условии, что такая тенденция сохранятся более или менее продолжительное время). При дефиците калорий идет сжигания накопленной жировой массы.
Высокий метаболизм приводит к тому, что суточная потребность вашего организма в калориях становится достаточно высокой, и вы с легкостью можете отрегулировать свой рацион в рамках этих калорий, обеспечив небольшой дефицит калорий для планомерного похудения.
Но есть одно «но»: если вы садитесь на жесткую диету и резко урезаете свою привычную калорийность питания, организм воспринимает это как сигнал бедствия и угрозу голода, в результате он включает защитный механизм энергосбережения и замедляет метаболизм для меньшего расхода калорий.
Во время диет можно похудеть, так как дефицит калорий все же будет. Но после отмены диеты вес быстро вернется и даже в большей степени, чем был до похудения. Организм будет активно откладывать все лишние калории в запасы, а при замедленном метаболизме таких лишних калорий будет достаточно.
Поэтому во время похудения метаболизм будет ускоряться только в том случае, если вы худеете правильно.
Миф №3. Метаболизм можно ускорить, если употреблять перец чили и зеленый чай
Специи помогают разжечь метаболизм, но в умеренных количествах и не как единственное средство. Если хотите эффективно ускорить свой метаболизм, вместо перца чили и зеленого чая лучше купите абонемент в фитнес-центр или тренажерный зал – там обмен веществ уж точно ускорится.
Миф №4. С возрастом обмен веществ становится низким, и прибавка в весе неизбежна
С возрастом метаболизм замедляется – это факт, против которого не попрешь. Но это вовсе не означает, что после 50 все люди становятся полными и неповоротливыми. Оглянитесь по сторонам: вы, наверняка, увидите много людей в достаточно преклонном возрасте, которые поддерживают вес в норме и не страдают ожирением.
Из-за замедления метаболизма уменьшается потребность в калориях, значит, калорийность питания придется снизить. Но если у вас будут достаточные физические нагрузки, то метаболизм начнет ускоряться, и вы сможете себе позволить несколько увеличить калорийность питания без ущерба для фигуры.
А еще увеличение количества качественного белка в рационе позволит быстрее сжигать калории, значит, поддерживать вес в норме станет легче.
Миф №5. Если у человека низкий обмен веществ, у него не получится похудеть
Во-первых, на скорость обмена веществ можно влиять, а, во-вторых, даже при низком обмене веществ можно похудеть. На похудение влияет не скорость обмена веществ, а дефицит калорий. Если вы потребляете калорий меньше, чем расходуете, вы будете худеть. И тут нее зависимо от скорости метаболизма!
При хорошем обмене веществ похудение будет даваться гораздо легче и быстрее – только и всего. Словом, если вы решили похудеть, то скорость вашего метаболизма не должна вас смущать.
Консультант-диетолог сможет высчитать ваш базовый обмен веществ и, исходя из этого, рассчитать суточную потребность в калориях. Рацион, который будет базироваться на этих данных, позволит похудеть в любом случае.
В качестве предисловия хотелось бы сказать: если вас не устраивает ваш вес, вы решили похудеть или скорректировать фигуру – делайте это и не ищите отговорки в плохом метаболизме, возрасте, поле, росте, весе. Идите к своей цели, и вы обязательно достигнете поставленного результата!
Вам понравилась эта статья? Тогда в знак благодарности поставьте нам лайк. В х ждем ваших рассуждения на тему метаболизма и его разгона.
- Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
- ГОРМОНЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ВЕС: УЧИМСЯ ИХ УКРОЩАТЬ
- ОШИБКИ ХУДЕЮЩИХ, КОТОРЫЕ ПРЕВРАЩАЮТ ПОХУДЕНИЕ В НЕУДАЧНУЮ ИДЕЮ
- КАК СОХРАНИТЬ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ?
- 10 МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
Как ускорить метаболизм: топ-5 мифов об обмене веществ
Благодаря ложным убеждениям, мы тратим свое время на действия, которые не принесут никакой пользы, а деньги — на добавки, которые вовсе не нужны. Чтобы этого избежать, мы предлагаем взглянуть на самые распространенные заблуждения об обмене веществ, разобрав каждый с точки зрения науки.
Итак, начнем.
Миф 1: быстрый и медленный обмен веществ
Самая популярная ошибка — думать, что метаболизм может быть быстрым или медленным, что это уже в корне неверно.
Когда человек говорит об ускоренном метаболизме, чаще всего он имеет ввиду худощавое или стройное телосложение, которому, как принято считать, просто «повезло от природы». Однако такие физические данные достигаются не скоростью обмена веществ, а благодаря следующим явлениям и процессам:
- оптимальный баланс гормонов щитовидной железы (плох как недостаток, так и избыток);
- высокий уровень анаболических гормонов (тестостерон, эстрадиол, соматотропин (гормон роста));
- высокая восприимчивость клеток к этим гормонам;
- психоэмоциональные составляющие, выражающиеся в любви к активной деятельности, веселому настроению и бодрости в течение дня (что
- говорит о хорошей работе нейромедиаторов в головном мозге).
В свою очередь, под понятием «замедленного метаболизма» обычно подразумевается медленное расщепление жировых клеток, хотя на самом деле причина лишнего веса проистекает из следующих нарушений:
- патологии щитовидной железы, а конкретно — гипотиреоз (снижение выработки гормона щитовидной железы);
- низкая восприимчивость клеток к анаболическим гормонам (тестостерону, эстрадиолу, соматотропину);
- пассивный образ жизни;
- депрессивное состояние;
- хронический упадок сил.
Например, нарушение баланса трех медиаторов (серотонина, норадреналина и дофамина — веществ, которые позволяют чувствовать себя хорошо) в головном мозге может приводить к развитию скрытой депрессии, когда у человека снижается критика по отношению ко многим вещам, в том числе к еде, в результате чего может нарушаться пищевое поведение и приводить к перееданию.
«Сломанный метаболизм» — тоже выдумка. Человек не может его сломать, зато адаптироваться — вполне. Да и вообще, это одно и то же. Все, что объясняется «поломкой» — это обыкновенная адаптация тела к конкретной ситуации или периоду.
Допустим, вы решили опробовать на себе жесткую диету для похудения, и сначала вес таял на глазах, а потом вдруг резко «остановился». Это включилась адаптация, в данном случае — к голоду.
Таков природный механизм, который возник в результате эволюции: метаболическая адаптация необходима для сохранения энергии, чтобы человек мог выжить в тяжелых условиях.
Адаптационный механизм срабатывает в каждом случае, когда вам кажется, что у вас произошло нарушение метаболизма, например, если вы:
- едите слишком мало;
- страдаете от хронического переутомления и недостатка сна;
- часто испытываете стресс;
- чуть ли не ежедневно подвергаете себя чрезмерно тяжелым физическим нагрузкам.
Помните, ваш организм будет делать все возможное, чтобы защититься от чрезмерных энергозатрат, приводящих к последующему разрушению органов и тканей, а также чтобы восстановить потраченные ресурсы. А для этого ему нужна энергия, которую он и сохранит.
Миф 2: не получается сбросить вес из-за гормонов
Для начала отметим, что абсолютно все гормоны нужны и жизненно важны.
Лептин и грелин регулируют чувство голода и насыщения.
Но и тут есть нюанс! Нет никаких оснований проверять уровень этих гормонов и беспокоиться, если ваш аппетит скачет то вниз, то вверх, а вы при этом явно не страдаете от ожирения, потому что именно жировая ткань отвечает за выработку лептина (вызывает чувство голода), а не наоборот. Логично, что чем больше жира в теле, тем выше уровень этого гормона.
Результаты систематических обзоров показывают, что нарушение выработки гормонов лептина и грелина не имеют достоверного влияния на развитие ожирения. А значит, что все снова сводится к балансу энергии.
Окей, а что насчет инсулина?
Углеводно-инсулиновая модель ожирения очень проста к объяснению, потому и привлекательна для большинства. Но, к сожалению или к счастью, схема «углеводы идут в жир» не работает на практике.
Инсулин — это совершенно потрясающий гормон, который действительно способен запасти энергию в жировые клетки, но только от ее избытка, иначе ему просто нечего будет запасти. Поэтому человек, обвиняющий инсулин в наборе своего веса, мягко говоря, лукавит.
Миф 3: не все люди могут сбросить вес на дефиците калорий
Не правда, могут. И абсолютно все. Потому что законы физики о сохранении и расходе энергии никто не отменял.
Знаете, почему у людей не получается сбросить вес на дефиците? Потому что они едят много, хотя думают, что мало. Да, такое может быть, даже если кажется, что все под контролем, к слову, это очень распространенная ситуация.
Часто люди или не умеют считать калории, либо просто считают ненужным учитывать мелкие перекусы в течение дня и дополнения к основным приемам пищи. Кофе со сливками и двойным сиропом, а также маленький шоколадный батончик — это не незначительные мелочи, на которые можно закрыть глаза, а определенная цифра. Впрочем, это же и справедливо в отношении так называемых «полезных» продуктов.
Фрукты, орехи, цельнозерновой тост с авокадо и греческий салат с обилием оливкового масла также несут в себе определенную энергетическую ценность. И часто она даже выше чем у джанк-фуда (еды, в которой мало витаминов и нет клетчатки, зато много трансжиров и сахара, например: картофель фри с соусом, попкорн, чебуреки и практически любая выпечка).
Излишек остается излишком в любом случае, а калория есть калория, вне зависимости от того белок это, жир или углевод.
Но давайте посмотрим на другую ситуацию!
Человек ест действительно очень мало, учитывает абсолютно каждый прием, считает калории и даже ведет дневник, но от лишнего веса избавиться не может. Что же тогда?
Чем сильнее снижается калорийность рациона, тем сильнее тело будет занижать свои траты на BMR, NEAT, EAT. При таком экстремальном подходе количество потраченной энергии будет снижаться. Снова срабатывает обыкновенная адаптация, а вывод напрашивается только один — снижение калорийности должно быть физиологически приемлемым.
Миф 4: чем чаще и тяжелее тренироваться, тем лучше для организма
Смотря чей организм и насколько он подготовлен. Упорство может сыграть против вас, если вы, конечно, не являетесь профессиональным спортсменом. Потому что у вторых только тренировки и целый комплекс восстановительных мер, а у вас — тренировки, работа, дом, дети, бытовые обязанности и не всегда есть время на полноценный сон и качественное питание.
Организм должен успевать восстанавливать свои ресурсы, поэтому среднестатистическому взрослому человеку не стоит себя изнурять в спортзалах.
Адекватная физическая нагрузка и просто активность в течение дня однозначно пойдет на пользу любому человеку вне зависимости от возраста. Доказано, что она способна уменьшать депрессивные симптомы, улучшать когнитивные функции, снижать хроническую боль и даже повышать концентрацию внимания у детей с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).
Существуют неопровержимые доказательства того, что занятия спортом на протяжении всей жизни связаны с более крепким здоровьем, задерживая начало 40 хронических состояний и заболеваний.
Поэтому будьте активны! Но не переусердствуйте.
Миф 5: питание должно быть дробным и маленькими порциями для разгона обмена веществ
Частые приемы пищи никак кардинальным образом не отразятся на метаболизме. Тут можно провести аналогию с бензобаком. Заправляете вы машину один раз на 1 л или 4 раза по 250 мл. Разница лишь в том, насколько это рациональный подход.
И вместе с тем, есть одна важная деталь. Дробное питание в течение дня может помочь в контроле аппетита. Когда человек начинает продумывать свой рацион, он выстраивает для себя определенный режим.
Режим сна, питания и определенная планировка дня — это уже гораздо легче и приятнее переносится психикой человека, нежели хаотичность и неопределенность.
Соответственно, у вас получится придерживаться плана гораздо дольше.
Но, опять-таки, все очень субъективно. Так, для некоторых людей жизнь по графику может быть очень комфортна, но если у вас такого желания не возникает и вы вполне способны обойтись без четких рамок, то и не мучайте себя.
Добавляйте в каждый прием пищи белковые продукты, витамины и клетчатку — все это будет сохранять и продлевать ощущение сытости.
Смело пробуйте новые варианты продуктов — на сегодняшний день можно выстроить рацион максимально разнообразно и качественно.
Например, леденцы или шоколадки, можно заменить на жевательные конфеты Слимси, которые помогают контролировать аппетит, так как содержат в себе глюкоманнан.
Глюкоманнан — это биодобавка из водорастворимых пищевых волокон (клетчатки), главное свойство которой заключается в эффективном контроле аппетита за счет того, что в глюкоманнане очень мало калорий и он занимает место в желудке, вызывая чувство насыщения.
Главное отличие глюкоманнана от остальных видов клетчатки — это его способность питать полезные бактерии в кишечнике, которые превращают его в короткоцепочные жирные кислоты, такие как бутират. Некоторые исследования на животных показали, что бутират предотвращает накопление жировых клеток.
Мифы о метаболизме, в которые нужно перестать верить
В журналах и социальных сетях постоянно пишут о том, что к метаболизму нужно относиться бережно, и тогда можно рассчитывать на бесперебойную работу, которая будет поддерживать нужный вес (или даже поможет похудеть в случае необходимости). Но что он вообще из себя представляет?
«Метаболизм — это интенсивность, с которой тело сжигает калории и преобразует то, что мы потребляем, в энергию, используемую для поддержания функций организма», ─ объясняет известный диетолог Чарльз Пасслер.
«Базовый уровень метаболизма ─ это количество калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя в течение дня.
Когда вы увеличиваете свой ПМБ (показатель базального метаболизма), необходимо увеличить и „фактор активности“ (время, проводимое в движении) ─ только тогда получится максимально точно рассчитать количество сжигаемых калорий».
Звучит достаточно просто, но все не так однозначно. Метаболизм является естественным процессом и на него в значительной степени влияет наш образ жизни, поэтому, по сути, мы сами и есть «ключ» к устойчивому метаболизму. Но не верьте распространенным утверждениям, что его можно ускорить, потягивая модные чаи. Есть несколько мифов, связанных с метаболизмом, которые давно пора прояснить.
Может показаться логичным, что чем меньше мы едим, тем быстрее работает наш метаболизм, но все в точности наоборот. «Утренний прием пищи самый важный, благодаря ему мы начинаем накапливать энергию на весь день. Но есть слишком много совсем не обязательно, и даже одного смузи будет вполне достаточно», ─ объясняет Пасслер.
─ «Если вы внезапно уменьшите потребление калорий, ваш метаболизм замедлится и сожжет их меньше, чем раньше. Поэтому очень важно правильно „подкармливать“ организм в течение дня, тогда калории будут сжигаться куда эффективнее. Как часто нужно делать перекусы? Тут мое правило очень простое: если не голоден, то не ешь!».
Можно наворачивать километры на беговой дорожке или на эллипсе, но это не значит, что кардио способствует оптимальному метаболизму. «Когда дело доходит до тренировки, обыкновенное сжигание калорий часто ошибочно принимают за ускорение обмена веществ», ─ говорит спортивный врач Лари Говард.
─ Один из классических примеров такой ситуации все специалисты называют именно кардио. Оно помогает активно сжигать калории, но при этом никак не влияет на метаболизм.
Улучшение обменных процессов и выработки энергии требует наращивания мышечной массы, которая способна сжигать калории, даже если вы не тренируетесь. Добиться этого помогают упражнения на сопротивление (тяжелая атлетика ─ то, что надо).
Если у вас нет утяжелителей или возможности ходить в тренажерный зал, то делайте упражнения, где используется собственный вес тела: интервальные тренировки, приседания и планки».
Чем больше упражнений, тем больше сожженных калорий, верно? Судя по количеству тренажеров в спортзале — да. Но на самом деле это не так. Диетолог Кери Глассман, основатель Nutritiouslife.
com, говорит: «Многие эксперты утверждают, что если вы слишком „налегаете“ на свое тело, оно погружается в стрессовое состояние, и ваши гормоны полностью выходят из строя, что, в свою очередь, нарушает метаболизм. Обмен веществ не будет работать правильно, если вы не даете телу время на отдых».
Керри предлагает балансировать высокоинтенсивные тренировки с более размеренными и спокойными занятиями, например, с такой восстанавливающей практикой, как йога.
Если вся задумка вашей обезжиренной диеты состоит в том, чтобы есть продукты с надписью «с низким содержанием жира», то это самообман чистейшей воды.
Большинство производителей компенсируют недостаток жира, добавляя в «обезжиренные» товары больше сахара или других заменителей, что неминуемо ведет к увеличению веса. Более того, некоторые здоровые жиры для нас полезны.
Давно доказано, что Омега-3 кислоты помогают защитить мозг от когнитивного спада и общих признаков старения.
Что нужно делать, чтобы ускорить метаболизм?
- Пейте воду всегда и везде. Все опрошенные диетологи согласились, что питьевая вода имеет первостепенное значение для ускорения обмена веществ. Последнее исследование Принстонского университета показало, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Достаточное количество жидкости поможет организму лучше усваивать пищу, а также практически исключит возможность переедания (так как жажду часто принимают за голод).
- Расслабляйтесь (ну или хотя бы постарайтесь делать это). Иногда «притормозить» бывает невероятно сложно, но стресс — огромное препятствие на пути к правильной работе метаболизма. Научные статьи наперебой приводят тот факт, что женщины, испытывающие стресс за день до употребления еды с высоким содержанием жира, сжигают меньше калорий, чем те, кто пребывает в состоянии дзена. Хронический стресс связан с долговременным сохранением жира и увеличением веса. Также существуют исследования, которые связывают между собой медитацию и потерю веса.
- Употребляйте меньше алкоголя. То, что алкоголь не очень полезен для организма, конечно, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно он влияет на метаболизм? Будь то соблазнительный бокал вина за ужином или пара коктейлей при встрече с друзьями, алкоголь является серьезным фактором, замедляющим метаболизм. Большинство спиртных напитков содержат большое количество сахара и препятствуют быстрому сжиганию калорий.
- Начните пить витамины. Добавки весьма полезны не только для метаболизма, но и для здоровья в целом. Стремительные перемены в питании могут спровоцировать потерю важных витаминов, но если дополнить рацион нужными добавками, то положительные изменения не заставят себя ждать. Одна из главных целей, которую можно достичь приемом витаминов — улучшение транспортировки углеводов и жиров из кровотока в клетки. Это помогает использовать углеводы, как энергию, а не оставлять их для преобразования в жировые отложения. Часто врачи рекомендуют хром, липоевую кислоту, корицу, L-карнитин. В этом же направлении действуют витамины группы В, которые тоже помогают поддерживать здоровый метаболизм, а также витамин D или поливитамины, которые служат «подстраховкой» (чтобы все работало постоянно и правильно).
- Питайтесь сбалансированно. Для хорошего метаболизма необходима «чистая» диета, богатая фруктами и овощами, а также продукты, которые требуют энергии для переваривания, иначе калории не будут сжигаться. Не забывайте включать в рацион белок (постное мясо, яйца, орехи), клетчатку (брюссельская капуста, апельсины, семена чиа) и здоровые жиры, такие как лосось и оливковое масло.
Загрузка...
