Автор Маргарита Королёва — известный врач-диетолог, которая помогла многим звёздам шоу-бизнеса похудеть. Среди её пациентов была певица Валерия, Николай Басков, Андрей Малахов, Владимир Соловьёв и многие другие.
Слово «диета» врач принципиально не приемлет, объясняя это тем, что диета предполагает лишь набор продуктов для питания, временную меру. И как временная мера диета бывает эффективной, но залог успеха — изменение своего пищевого поведения.
Всего 2% людей, страдающих избыточной массой тела, имеют какие-либо гормональные или иные нарушения, а значит остальные 98% — неправильно питаются. И чаще всего это идёт из семьи: большинство людей следуют тем схемам питания, которые закладывались их родителями. И самое главное на пути успешного похудения сломать эти неправильные схемы и обзавестись новыми.
Вот 10 шагов на пути к стройности.
1. Пейте много жидкости
Взрослому человеку необходимо 2–2,5 литра воды в день. Пить нужно непременно простую, чистую, негазированную воду. Расчёт необходимого количества воды следует производить по такой вот формуле: 15 г воды на каждые 500 г массы тела.
Все процессы похудения в организме связаны с водорастворимыми элементами. Тем более в жару человек теряет много жидкости с потом и, как правило, она не восполняется. Я имею в виду, что у многих из нас нет привычки пить воду.
Вы думаете, ну уж нет, я-то пью много: кофе с утра, чай днем, газировку, сок. Все эти напитки воспринимаются организмом как еда, а не питьё, поэтому они не в счёт. Поэтому нужно обязательно пить простую воду. Лучше вообще не доводить до чувства жажды, а пить заранее. Желательно также каждое утро начинать со стакана или полстакана воды.
2. Чтобы худеть нужно есть
Приёмы пищи лучше разделить на 4–6, то есть питаться понемногу, но часто, в определённое время. Не пропускайте ни одного приёма пищи. Последний приём пищи должен быть не позднее 19 часов — вечером дайте возможность своему организму отдохнуть.
3. Всегда завтракайте
Завтрак — самый важный приём пищи, который должен составить примерно 30% калорийности вашего дневного рациона. Завтрак своевременно запустит обменные процессы в организме. Лишённый утреннего приёма пищи организм начинает делать запасы на будущее жировых отложений наподобие того, как верблюды запасают дефицитную воду в горбах.
4. Есть надо тогда, когда чувство голода ещё не подступило. У организма есть 3 сигнала — аппетит, голод и насыщение
Есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, только так вы поймете, что насыщение пришло, и есть больше не нужно. Аппетит же в отличие от голода — это стремление к приёму определённой пищи, то есть нам может хотеться именно шоколадку или свиную отбивную. Поэтому следует отличать голод от аппетита, и в перерывах между едой лучше больше пить или есть фрукты.
5. Откажитесь от мелких перекусов
От нечего делать, во время просмотра фильма, потому что осталось, а вам уже не хочется, пробовать всё во время готовки.
6. Старайтесь исключить сахар и рафинированные продукты, отбеленные крупы — например, муку
В природе такие продукты не являются белыми, а, следовательно, ничего полезного в них нет. Сахар замените мёдом или кленовым сиропом.
7. Для жарки используйте воду, а не масло
Под действием температуры масло распадается на свободные радикалы, ведущие к быстрому старению организма. Добавляйте растительное масло в конце тушения или к готовому продукту.
Для заправки салата приготовьте смесь из оливкового масла, сока и цедры лимона, свежей зелени и трав. Это гораздо полезнее и очень вкусно!
9. Включайте в свой рацион как можно больше пряностей и пряных овощей, способных сжигать жир
Петрушку, укроп, мяту, чеснок, лавровый лист, чабрец, шалфей, корицу, гвоздику. Таким свойством обладают также и соки лимона, грейпфрута, сельдерея. Старайтесь выпивать хотя бы 1 стакан такого сока в день.
10. Питайтесь осознанно
Это самое важное правило. Пища является для нас не только поставщиком энергии, но и лекарством. В связи с этим питаться нужно осознанно, настройтесь на нужный лад и худейте с удовольствием.
И ещё несколько важных правил от звёздного диетолога, которые помогут вам:
- Ваша порция должна быть такой, чтобы она могла поместиться в кружку.
- Если вам очень хочется съесть булочку или конфету, смело можете делать это, но только до 12 часов дня. Конечно, граница не слишком строгая, ничего страшного не случится, если вы полакомитесь в 12.30, но не позже.
- Пить нужно много, но только за полчаса до и не ранее, чем за полчаса после еды.
Надеюсь, что эти нехитрые правила помогут вам по-новому взглянуть на ваши пищевые привычки и сформировать новые и полезные.
10 000 шагов – это много или мало и нужно ли их проходить | World Fashion Channel
В последнее время все чаще стали появляться советы: если не можете часто посещать спортзал – много ходите, желательно по 10 000 шагов в день. Разбираемся, откуда взялась эта цифра, почему все стали ее придерживаться и так ли это необходимо нашему организму.
Откуда взялась эта цифра?
unsplash.com
Изначально идея, что для крепкого здоровья человеку нужно ходить по 10 000 шагов в день, не имела никакого научного подкрепления. Эту цифру придумали японские маркетологи в 1970-х годах незадолго до Олимпийских игр в Саппоро.
Тогда одна спортивная компания выпустила первые в мире шагомеры, максимальным значением которых установила именно эту цифру – абсолютно рандомно.
Эта отметка стала настолько популярной, что ее стали придерживаться миллионы людей по всему миру.
И только позже ученые доказали, что у людей, которые ежедневно преодолевают такую дистанцию, сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышается мышечный тонус. Нормой считается от 10 до 12 тысяч шагов, но только в том случае, если ваше тело готово к таким нагрузкам.
Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, но хотите его изменить – делайте это плавно. Не устанавливайте для себя непреодолимые дистанции, а увеличивайте их постепенно – на 1000 шагов в неделю.
Чтобы избежать проблем с суставами, выбирайте легкую обувь с удобной колодкой и не ленитесь делать по утрам зарядку – она поможет размяться и подготовить тело к активному дню.
10 000 шагов – сколько это километров?
unsplash.com
Историки считают, что в древности люди проходили около 19 километров в день. Сейчас мало у кого найдутся на такое время и силы. Тем более что для нормального самочувствия необязательно именно ходить – недостаток активности можно восполнять короткими интервальными тренировками, плаванием и другими видами спорта.
В 10 000 шагов помещается от 7 до 8 километров в зависимости от длины шага. Они, конечно, не гарантируют полного здоровья, но могут повысить выносливость организма и его устойчивость перед инфекциями.
Впрочем, добиться этого можно и при занятии другими видами спорта, поэтому, если вы не любите ходить, но обожаете йогу, пилатес или плавание – занимайтесь тем, что вам больше по душе.
Сама ходьба не несет никаких магических свойств, которые могут разом исцелить все болезни и раз и навсегда подтянуть фигуру.
Сколько калорий можно сжечь, если проходить
по 10 000 шагов в день?
unsplash.com
Точно сказать, какое количество калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов, невозможно – это зависит от многих факторов. Во-первых, от темпа и местности: если подниматься в гору быстрым шагом, то за минуту можно избавиться примерно от 7 калорий. А вот при спуске цифра упадет сразу в два раза – до 3,5.
Также это зависит от генетики и общей натренированности организма. Считается, что мышцы, которые привыкли к ежедневным нагрузкам – даже минимальным, – работают эффективнее, вырабатывают больше тепла и активнее сжигают калории.
Поэтому лучше заниматься спортом регулярно, чем раз в полгода пытаться компенсировать все пропущенные занятия и загонять организм в состояние стресса.
И, кстати, миф о том, что полные люди при ходьбе сжигают больше калорий, чем худые, не имеет никакого научного обоснования – у всех процесс происходит примерно одинаково.
Зачем нужно проходить по 10 000 шагов в день?
unsplash.com
Ученые считают, что ежедневные прогулки на 10–12 тысяч шагов помогают снизить симптомы аллергии, привести в норму давление и уровень сахара в крови, продлить жизнь примерно на 7 лет, нормализовать сон, снизить стресс, стимулировать работу мозга и креативность, укрепить опорно-двигательный аппарат и предотвратить многие другие болезни.
Как проходить 10 000 шагов день?
unsplash.com
Даже несмотря на то что в 10 000 шагов помещается всего около 8 км, ежедневно проходить их в условиях большого города не так-то просто. Метро, такси и тотальная нехватка времени не оставляют шанса на спокойные и долгие прогулки. Но, если сильно захотеть, можно оптимизировать даже эти, практически ничтожные ресурсы.
Для начала полюбите лестницы. Если не стоять на эскалаторах и не пользоваться лифтами, можно не только приблизиться к заветной цифре на шагомере гораздо быстрее, но и подкачать мышцы ног и ягодицы. Как говорится, приятное с полезным.
Если вам позволяет время, всегда выходите на одну остановку раньше, чем нужно. Это не займет много времени, зато хорошо скажется на здоровье. Конечно, зимой и осенью совершенно не хочется проводить на улице хотя бы лишнюю секунду, а вот летом и весной можно погулять и подольше.
Сидячий образ жизни – один из главных врагов современного человека. Он ведет не только к проблемам с осанкой, но и к лишнему весу и болям в суставах. Специалисты рекомендуют каждые два часа вставать со стула и делать небольшую зарядку.
Если не можете себе этого позволить, просто походите по офису или поднимитесь на несколько этажей.
Такая прогулка может привести в порядок не только тело, но и мысли: врачи считают, что физические нагрузки хорошо развивают креативность мышления.
«Худеть нужно для себя, а не для партнера». О мотивации на пути к стройной фигуре — в интервью с психологом
К набору лишнего веса женщин, как правило, приводит какое-то обстоятельство в жизни.
Это может быть расставание с любимым человеком, или, наоборот, замужество, или уход взрослых детей из дома в самостоятельную жизнь.
О том, как психологически созреть к похудению, так ли важна поддержка близких и как есть без чувства вины? Об этом и многом другом мы поговорили с психологом проекта «Кушай и стройней» Ольгой Писаревой.
Ольга Писарева кандидат психологических наук, специалист по работе с психологическими травмами
Лишний вес не позволяет наслаждаться жизнью в полной мере
— Ко мне обращаются женщины самого разного возраста (от 25 лет и старше). Кто-то из них еще учится, кто-то работает в социальной сфере, а кто-то — в собственном бизнесе. Общее у всех лишь желание изменить свое тело и жизнь в лучшую сторону.
Причины для стройности, по словам специалиста, у всех разные. Первая категория женщин с лишним весом говорит, что им избыточный вес не мешает. Мол, они себя любят и такими, получают море внимания от окружающих (в том числе мужчин) и радуются жизни.
— Однако в какой-то момент даже такие женщины понимают, что у них есть лишний вес и все же обращаются за помощью. Они начинают осознавать, что лишние килограммы мешают здоровью, не позволяют в полной мере заниматься активными видами спорта.
Вторая категория женщин, как говорит психолог, это те, кто не доволен своим внешним видом. Они приходят, потому что чувствуют внутреннее напряжение. Иногда им советуют похудеть родные и друзья.
— Есть также женщины, которые начинают искать путь к себе после того, как вырастают их дети. Они ищут новые хобби, обращают больше внимания на себя. Иногда уход детей из семьи также является причиной стресса, и женщины набирают вес.
Психолог рассказывает, что встречаются те, кто заедает стресс сладким и жалуется на это. Не редкость клиентки, которые позволяют себе слишком большие порции и страдают по этой причине.
— Вес может накапливаться вследствие реакции на хронический стресс. Например, когда человек находится в таком состоянии постоянно. Тогда организм выбирает замедление. Сделать это можно как раз путем набора лишнего веса. Энергии меньше, тело обрастает лишними кило, человек физически не способен двигаться так, как раньше. Это своего рода защитная реакция.
Для стройности нужны здоровая еда, эмоции и физическая нагрузка
По словам Ольги, желание похудеть свойственнее женщинам. Это объясняется большей эмоциональностью прекрасной половины человечества. Они подвержены влиянию информационных и зрительных образов. Есть надуманный стандарт привлекательности, и все стремятся ему соответствовать. Тут важен психологический момент принятия своего тела и постановка правильных целей.
— Многие думают, мол, для того, чтобы стать стройнее, нужны изнурительные тренировки и ограниченное питание. Это не так. Чтобы не было лишнего веса, нужно балансировать. Количество поступающих калорий не должно превышать количество растраченных. Здесь важны три момента: питание, физические нагрузки и психология.
Специалист уверена, если задействовать себя на всех «трех фронтах», результат будет положительный и устойчивый.
Недостаточно только решить похудеть и пройти курс психотерапии либо только правильно питаться, либо только заниматься спортом. Важно все в совокупности.
Нельзя чувствовать себя неудовлетворенной тем, что делаешь или виноватой в том, что съела лишний кусочек. Тогда есть вероятность психологического срыва.
Лучшая диета для похудения — умственная
— Чувство вины неизбежно возникает как раз при следовании жесткой диете. В то время, когда наблюдается отклонение от этой диеты или срыв, женщина сталкивается с чувством вины. Оно усугубляет негативные эмоции, с которыми организм хочет справиться быстрее. В результате девушка опять ест. Получается замкнутый круг. Преодолеть его можно, вспомнив, что лучшая диета для похудения — умственная.
Желание и предвосхищение результата может быть первым шагом к тому, чтобы пойти за этим результатом. Кроме того, психолог рекомендует заменять слово «диета» фразой «правильное или здоровое питание». Причем, начинать лучше не с понедельника, а прямо сейчас.
— Психология похудения как раз и заключается в том, чтобы понять, какова доля собственной ответственности в том, что происходит с весом. Это иногда может быть важнее последующей мотивации или поддержки.
Нужно учиться распознавать свои эмоции, учиться любить себя. Поддержка родных также важна, но имеет не первостепенное значение. Я знаю женщин, которые становились стройнее вопреки желанию родных.
И у них получалось.
Перед похудением, по словам психолога, важны также реалистичность целей. Их формулировка, выбор правильного пути, понимание плюсов и минусов лишнего веса и его отсутствия.
— В первую очередь, стоит ответить себе на вопрос: зачем мне худеть? Затем нужно признать, что существующий образ жизни можно менять. Важно также напомнить себе о том, после какого события в жизни начались проблемы с весом. Чаще всего это связано с личными отношениями. Например, развод или, наоборот, замужество.
Иногда, как говорит психолог, встречаются девушки, которые сами хотят похудеть, но их мужья против.
Здесь важно понимать, что любое решение по поводу перемены своей внешности девушке лучше принимать самой. Худеть или не худеть нужно для себя, а не для партнера.
Что делать тем, кто только собирается стать стройнее?
- Ставить реальные цели. Лучше брать цифру не из прошлого, а из настоящего, адекватно оценивая свои возможности.
- Становиться стройнее для себя и своего здоровья, а не ради любимого человека или для того, чтобы впечатлить подруг.
- Учиться любить себя такой, какая вы есть.
- Стараться получать удовольствие от разных сфер жизни, а не только от еды.
- Пересмотреть режим, количество и качество пищи.
- Научиться справляться с эмоциями. Замечать, какие эмоции испытываете в жизни чаще и как выражаете их.
- Заниматься физической активностью для поднятия энергии. Подойдет все: танцы, фитнес, пешие прогулки по городу. Главное условие — все должно быть в удовольствие.
Анна Невдах
Психологи назвали 20 простых привычек, которые помогут стать счастливее в 2022 году
Некоторые простые привычки или действия могут сделать человека счастливее в целом, считают психологи. Иногда для этого достаточно пойти в гости, зажечь ароматическую свечу или высказать вслух свои чувства важному для вас человеку.
Издание The Huffington Post собрало 20 советов от экспертов, как сделать свою жизнь лучше в 2022-м. «В предвкушении нового года мы можем выбрать себе новые здоровые привычки, которые помогут постепенно улучшить наши дни, пусть даже на мгновение. Иногда этого более чем достаточно», – сказано в статье.
1. Заведите дневник благодарности
Записывать позитивные моменты, которые случились с вами или о которых вы сегодня подумали, не займет много времени. Эксперты считают, что это может уменьшить стресс, улучшить сон и даже способствовать улучшению отношений с близкими.
«Не существует правильного или неправильного способа вести дневник, но я рекомендую, чтобы это стало ежедневным упражнением», – посоветовал директор по клинической психологии в Executive Mental Health Джон Ли.
2. Сделайте пять глубоких вдохов
Как пояснила психиатр из Калифорнии Аманда Голдштейн, стресс имеет много проявлений на физическом уровне. Часто это боли в животе или проблемы с пищеварением.
«Изменяя свой режим дыхания, вы можете обманом заставить свой мозг подавить симпатическую нервную систему, работающую в режиме «бей или беги». Это не только успокоит вас, но и поможет лучше переваривать обед», – сказала Голдштейн.
3. Поставьте на стол лампу для светотерапии
Ваш циркадный ритм регулирует циклы сна и бодрствования, что влияет на функции организма и поведенческие реакции.
Воздействие солнечного света, в первую очередь по утрам, «помогает вашим часам идти правильно», отметила Голдштейн. Поскольку большинство из нас работает в помещении, лампа для светотерапии полезна и дает хороший заряд энергии и настроения.
4. Пейте воду
Сара Каллен, основатель и генеральный директор GEM, подчеркнула: ежедневное употребление достаточного количества воды помогает улучшить ее настроение.
«Вода – это наша сущность и то, что нам нужно для работы наших микроэлементов», – заявила она. Добавим, что нормой считают 1,5 – 2 литров воды в день для взрослого человека, причем в это количество не входят чай, кофе и другие напитки.
5. Расскажите о чувствах и обозначьте их
Профессор психиатрии Медицинской школы Лос-Анджелеса Калифорнийского университета Дэн Сигел стал известен благодаря своей фразе: «Назовите это, чтобы приручить». Его высказывание теперь используют многие психологи.
- «Если мы испытываем волну стресса или беспокойства, исследования показали, что простое словесное обозначение наших отрицательных эмоций может снизить стресс до 50%», – пояснила ведущий врач Sameday Health Ариэлла Морроу.
- 6. Превратите рутинный уход за кожей в несколько минут релаксации
- «Один из моих любимых ритуалов ухода за собой – это уход за кожей», – сказала лицензированный косметолог Терри Абшер Кохман.
- Она посоветовала использовать тканевые маски раз в неделю, а также ежедневно включать музыку, зажигать свечи или делать что-то другое, что вам нравиться, пока вы выполняете рутинные уходовые ритуалы.
7. Выходите на улицу
Даже когда на свежем воздухе холодно, проводить время на природе полезно для тела и разума. Главное одеться по погоде. Можно взять с собой родственника, друга или домашнего питомца.
Проведенное на улице время может улучшить настроение, и даже обычные короткие прогулки лучше, чем ничего. Так можно сделать перерыв в напряженный рабочий день и снять стресс.
8. Потратьте несколько минут на растяжку
Клинический терапевт Шаронда Браун из Фергюсона, штат Миссури, посоветовала делать легкие упражнения на растяжку даже тем, кто совсем не дружит с физкультурой.
«Если тренировки – это слишком для вас, растяжка по-прежнему высвобождает те же эндорфины. Это даже снижает восприятие боли, включая эмоциональную», – сказала эксперт.
9. Позвоните или придите в гости к другу
Это еще один совет от терапевта Браун. Она отметила, что нужно стараться целенаправленно проводить время с наиболее важными людьми.
«Хороший разговор за чашкой кофе может изменить все в сегодняшнем дне», – подчеркнула она. Для того, чтобы почувствовать себя более счастливым, достаточно даже короткой встречи.
10. Просите о помощи, когда она нужна
«Просить о помощи – это не признак слабости. Люди от природы хотят помогать друг другу», – сказал психолог и президент Wellington Counseling Group в Чикаго Дэвид Ракофски.
«Попросите своих родственников присмотреть за детьми несколько часов на улице. Попросите вашего партнера выполнить ту работу, которую вы откладываете. Пусть на этот раз ресторан приготовит для вас еду», – привел примеры психолог.
- 11. Напомните себе, что вы не отвечаете за чужое настроение
- Специалисты советуют не принимать чужие слова, претензии и настроение на свой счет, если на это нет объективных причин.
- Лицензированный семейный терапевт из Сан-Франциско Андреа Диндинджер подчеркнула: плохое настроение другого скорее всего не зависит от вас и вам нет в чем себя винить, если кто-то грустит без повода.
- 12. Займитесь волонтерством
Доказано, что волонтерство, особенно связанное с животными, снижает стресс. А по данным Института связи с животными, взаимодействие человека и питомца помогает уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства, депрессии, беспокойства.
Если вы новичок, можно сперва подыскать более легкие проекты, которые вы выполните легко. Например, привезти необходимые вещи в приют для собак и котов.
- 13. Посадите растение
- «Садоводство помогает улучшить настроение, концентрацию и внимание», – уверен иглотерапевт и инструктор по йоге из Калифорнии Шеннон Лоуренс
- «Психическое здоровье становится лучше, если проводить время на природе и солнечном свете, снижая кровяное давление и укрепляя координацию мышц и тела», – добавил специалист.
- 14. Посмотрите смешной фильм
- Если вас накрыла печаль или нужен заряд энергии, просмотр чего-нибудь забавного может стать отличным подбадривающим средством.
- Как отметила клинический директор Центра консультирования и образования Lux Леанн ДеХоф, улыбка и смех положительно влияют на психическое состояние.
15. Совершите добрый поступок
ДеХофф заявила, что щедрость – это «ключ к психическому здоровью». Независимо от того, как именно вы помогли кому-то, это повышает самооценку.
- «Акт доброты по отношению к другим может помочь вам понять свои собственные трудности, усилить сочувствие», – добавила эксперт.
- 16. Помните о вреде социальных сетей
- Психолог из Арлингтон-Хайтс, штат Иллинойс Бет Шерман рассказала, что у нее много пациентов, которые жалуются на зависимость от телефона.
«Каждый, кто понимает, почему и как он так долго находится в социальных сетях, испытывает огромное уменьшение своих негативных эмоций. Большинство говорят, что они чувствуют, будто с них сняли бремя, они становятся более свободными», – сказала она.
17. Расслабьтесь перед сном
Стресс и беспокойство – две наиболее распространенные причины плохого сна. Выделите хотя бы 30 минут, чтобы расслабиться – желательно без телефона.
Это поможет вам хорошо выспаться, что, в свою очередь, улучшит настроение. Прочтите хорошую книгу, выпейте чашку чая или поговорите с любимым человеком. Займитесь чем-нибудь, что успокаивает ваш разум.
18. Медитируйте
Даже в самые загруженные дни может быть полезно выделить для медитации всего пять или 10 мину. Медитация помогает при расстройствах настроения.
Если сидеть на месте сложно, попробуйте медитацию в движении. К примеру, йогу, медленные прогулки, растяжку – суть в том, чтобы мягко двигаться и сосредоточиться на дыхании.
19. Пейте больше зеленого чая
Отказываться от любимой чашки кофе ради чая сложно, но, возможно, стоит попробовать. Считается, что зеленый чай может уменьшить беспокойство, улучшить концентрацию внимания.
20. Поговорите с терапевтом
Чтобы получить пользу от терапии, не обязательно находиться в кризисной ситуации. Эксперты по психическому здоровью могут помочь вам справиться со стрессом и найти способы решить проблемы, влияющие на повседневную жизнь.
В 2022 году подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной поддержкой – это улучшит вашу жизнь.
Как писал OBOZREVATEL, ранее научный центр Greater Good Калифорнийского университета в Беркли (штат Калифорния, США) составил топ-13 книг, которые помогут обрести душевный покой, стать счастливее и продуктивнее. В подборку попали издания в том числе о том, как выгорание, стрессы, психологические травмы влияют на нашу жизнь.
Как планировать бюджет по правилу «50/30/20» и начать копить без особого труда — Лайфхакер
Это интуитивный способ вести личный или семейный бюджет. Весь доход разделяется на три основные группы: 50% средств тратятся на потребности, 30% — на «хотелки», а ещё 20% идут в копилку.
Такое соотношение — это не догма. Сама создательница правила, американский сенатор Элизабет Уоррен, замечала : хоть свои пропорции придумывайте, но хотя бы начните следить за деньгами, и жизнь станет лучше.
Суть бюджета — увидеть доходы и траты, а потом научиться распоряжаться ими. В идеальном варианте управлять деньгами так, чтобы не влезать в долги, быть готовым к неожиданностям жизни и потихоньку обеспечивать своё будущее. С достижением всех этих целей может помочь правило «50/30/20».
50% бюджета — на потребности
Это обязательные траты: счета за квартиру, воду и так далее, а также вещи, без которых не выжить. К последним обычно относят платежи по кредитам, аренду, квартплату, еду, одежду, транспорт и затраты на лекарства. Иногда к списку добавляют страхование жизни, здоровья и важного имущества.
Когда человек подсчитает траты в этой категории, то сможет понять, живёт ли по средствам. Если потребности занимают лишь малую часть бюджета, всё отлично. Если ситуация обратная — это повод задуматься.
Например, когда аренда квартиры съедает 40% заработка, бюджет выходит не самый сбалансированный. А возможно, из‑за удачного расположения не приходится тратиться на транспорт — тогда всё не так плохо.
Важно понять нижнюю планку своих расходов и затем от неё отталкиваться.
30% бюджета — на «хотелки»
Это дополнения, которые делают жизнь приятнее, веселее и разнообразнее. Без них человек точно не погибнет и не испортит себе здоровье: без подписки на стриминги, ресторанов или новой сумки можно жить.
В отличие от потребностей, «хотелками» проще управлять. Обычно у них есть градации. Например, можно купить абонемент в классный фитнес‑центр, а можно выбрать зал попроще или вовсе заниматься спортом дома. Или вместо похода в дорогой итальянский ресторан приготовить ризотто дома.
Это работает и в обратную сторону. Предположим, что человек выделил на месяц 30 тысяч рублей. Зарплата через два дня, а осталось ещё 10 тысяч. Необязательно экономить до последнего: раз бюджет позволяет, то можно пойти за хорошим стейком.
20% бюджета — сбережения и инвестиции
Остальное стоит откладывать на будущее. Первым делом — на подушку безопасности. Это запас денег, на который можно прожить 3–9 месяцев без дохода либо оплатить внезапные крупные траты вроде нового холодильника или дорогого лечения.
А потом можно начать вкладывать деньги, чтобы заработать больше. Способы могут быть разными: депозит в банке, фондовая биржа или даже криптовалюта. Подходящего для всех варианта нет, главное — заранее продумать инвестиционную стратегию.
Как применять правило «50/30/20» в жизни
Создательница правила, Элизабет Уоррен, постоянно напоминает: не стоит сильно мучиться, каждый день считать всё до копейки и идеально выдерживать лимиты. Бюджет нужен, чтобы взять финансы под контроль, а не попасть к психотерапевту. Поэтому стоит неторопливо начать с изучения своей ситуации.
Рассчитать месячный доход
Прежде чем разбираться с расходами, стоит узнать точный размер поступлений. Почти у каждого взрослого человека найдётся несколько источников дохода: зарплата, премии, регулярные и не очень подработки, дивиденды по акциям. Скорее всего, откроется постоянная величина и несколько переменных.
Например, человек зарабатывает 50 тысяч рублей, каждые три месяца приходит 10 тысяч дивидендов, а подработки принесли 150 тысяч за последний год.
Основа счастливой жизни: 10 практических шагов
Когда человек хочет улучшить свою жизнь, с чего стоит начать?
Много лет назад, начав работу над собой, я опробовал много разных способов. Что-то очень помогло. Но многое не оказало никакого влияния. Метод проб и ошибок действует, но может отнять много времени и сил. Зная то, что я знаю сейчас, я бы порекомендовал себе — более молодому — совсем другие подходы.
Обычный человек, если возьмется за дело серьезно, может значительно улучшить свою жизнь менее чем за год. Но только если использует правильный фундамент. Если вы хотите улучшить свою жизнь, но не знаете, с чего начать, вот мои рекомендации.
1. Создайте безукоризненную систему производительности
Мы ошибочно считаем, будто система производительности нужна лишь для того, чтобы сделать как можно больше дел. А на самом деле суть в том, чтобы организовать все ваши цели и усилия.
При самосовершенствовании люди сталкиваются с двумя проблемами:
- Недостаток ресурсов. Вы чувствуете, что у вас недостаточно времени или энергии, чтобы сделать все, что вы считаете нужным.
- Отсутствие последовательности. Вы ставите перед собой цель заниматься спортом каждый день, но через три дня забываете об этом.
Правильно построенная система продуктивности решает обе эти проблемы. Она не только помогает внимательно следить за ограниченными ресурсами, но и напоминает обо всем, что вы собирались сделать.
Лучшая книга по производительности — «Как привести дела в порядок» Дэвида Аллена. Система в целом может показаться слишком сложной, если вы не перегруженный руководитель, но даже если внедрить только самую основу, это принесет большую пользу.
2. Делайте упражнения каждый будний день
Регулярные физические упражнения — это самое легкое достижение в жизни. Они дают массу преимуществ для здоровья, делают ум острее и улучшают настроение. И, в отличие от отношений или карьеры, они полностью в ваших руках.
Хотя есть масса действенных схем, я рекомендую начать с того, чтобы делать упражнения каждый будний день в одно и то же время. Рабочие дни, как правило, более регламентированы, поэтому, если вы всегда занимаетесь спортом утром или сразу после работы, это быстро становится привычкой.
Моей ошибкой в самом начале был непоследовательный график занятий. Я тренировался 3-4 раза в неделю, но не в одни и те же дни. В результате, пропустив день, я не считал это проблемой, ведь можно было позаниматься на следующий. К сожалению, в результате я пропустил больше тренировок, чем мне бы хотелось.
Также не стоит выделять на упражнения сразу 60-90 минут. Из-за этого из расписания выпадают те дни, когда вы слишком заняты. Я рекомендую остановиться на 20-30 минутах тренировок, но с достаточно высокой интенсивностью, чтобы получить идеальную частоту сердечных сокращений.
3. Читайте 30 минут каждый день
Самое важное, что вы можете сделать для достижения любой цели — просто действовать. Вторая по важности вещь — прочитать книги о том, как это лучше делать.
Большинство из нас слишком мало читает. Типичный американец прочитывает всего четыре книги в год. При правильном подходе вы сможете читать столько каждый месяц.
Однако это потребует времени. Тридцать минут в день, особенно в промежутках между другими делами в расписании, может выделить любой человек. Можно больше, но обязательно не меньше.
Следующий шаг — максимально упростить чтение. Мои советы:
- Оформите подписку и слушайте аудиокниги. Это расширяет круг ситуаций, когда вы можете выделить на это 30 минут в день.
- Покупайте много книг. Если ваш бюджет ограничен, регулярно ходите в библиотеку и берите кучу книг.
- Не старайтесь дочитать каждую книгу до конца. Главное — читать много. Иногда попытки дочитать книгу приводят к тому, что вы вообще не хотите больше читать.
- Всегда носите книгу с собой. Загрузите в смартфон приложение Kindle и удалите социальные сети. Вы можете читать вместо того, чтобы бесконечно листать всякую ерунду, которая не улучшает вашу жизнь.
4. Ведите еженедельный дневник
Что, если есть технология, которая расширяет возможности вашего разума? Которая позволяет мгновенно выгружать элементы из головы, чтобы их можно было идеально запомнить, позволяет увидеть связи между элементами, которые раньше не были видны, и делает вас намного умнее? Насколько ценным был бы для вас такой инструмент?
И я не предлагаю вам что-то купить, потому что технология, о которой я говорю, — запись от руки. Наша рабочая память — возможно, главный компонент интеллекта, — фундаментально ограничена. Письмо расширяет ее, давая нам временное хранилище для мыслей, прежде чем они вылетят из головы.
Также это способствует саморефлексии. Вы можете записать длинную серию мыслей, а затем прочитать ее — так вы одновременно формулируете идею и критикуете ее.
Все, что нужно, чтобы воспользоваться этим инструментом — взять записную книжку и записывать в нее что-то хотя бы раз в неделю. Напишите о своих текущих трудностях, амбициях или планах. Вспомните последние дни и отметьте, что складывалось хорошо (или не очень) в каких-то важных для вас делах.
5. Проводите один разговор в неделю с кем-то, кто умнее вас
Самая большая ошибка, которую я совершил на заре работы над собой, заключалась в том, что я был слишком замкнутым. Я регулярно тренировался, придерживался своей системы продуктивности и читал книги… но когда доходило до общения, я тормозил.
Нужно раз в неделю общаться с человеком, который превосходит вас по крайней мере в одном измерении жизни.
Если вы работаете над продвижением в карьере, поговорите с кем-то, кто на несколько шагов впереди вас в профессиональном плане.
Если работаете над здоровьем, поговорите с человеком, который занимается в тренажерном зале. Если изучаете что-то, пообщайтесь с тем, кто уже сделал это раньше.
Странно, что не так много людей это делают. В основном их круг общения — случайно встреченные люди, и поэтому знания их весьма ограничены.
Общение и беседы с людьми, которых вы уважаете — важная практика, которую легко пропустить, если вы не будете внимательны.
6. Отслеживайте каждую покупку
Много лет я записывал на специальные карточки любую трату. Когда денег было мало, это помогало использовать их максимально рационально.
В наши дни этот процесс не такой утомительный. Я использую электронную таблицу, которую можно быстро просмотреть и распределить расходы по категориям, но можно и установить специальное приложение.
Просто проверять баланс банковского счета — это с финансовой точки зрения то же самое, что решать, над чем работать, исходя из того, насколько вы заняты. Это слишком бесхитростно, чтобы как-то улучшить вашу жизнь.
Возможность инвестировать в себя финансово имеет большое значение. Хорошая жизнь не обязательно должна быть дорогой, но ее будет легче достичь, имея соответствующий бюджет. Я всегда откладывал деньги на покупку книг, например, даже когда был слишком беден, чтобы поесть вне дома.
Загрузка...
